Вправи для окремих частин тіла тіла мають повторюватися щонайменше 3 рази на тиждень. Після 6 тижнів, ви повинні досягти помітного ефекту!

Сідниці

Місток – Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Зігніть коліна, ступні стоять рівно на підлозі. Підніміть стегна так, щоб тіло і стегна утворювали пряму лінію. Не опускаючи таз, випряміть зігнуте коліно правої ноги. Порахуйте до 3, опустіть праву ногу на підлогу і повільно опустіть стегна. Повторіть з лівим коліном. Зробіть 12-15 повторів. Ця вправа зміцнює сідниці.

Відкат – Станьте на коліна, опустивши руки на підлогу. Розташуйте руки під плечима, а коліна під стегнами. Втягніть живіт. Випряміть праву ногу до рівня стегна. Повільно поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що хребет не згинається. Зробіть 15-20 повторень і поміняйте ногу. Ця вправа зміцнює сідниці та задню частину стегон.

Підняття гантелей – Станьте на коліна, опустивши руки на підлогу. Розташуйте руки під плечима, а коліна під стегнами. Покладіть гантель у згин коліна. Стискаючи сідниці, підніміть праву ногу назад. Зупиніть рух, коли коліно трохи підніметься вище рівня стегна. Опустити ногу повільно у вихідне положення. Не кладіть коліно на підлогу, зупиніть його прямо над нею. Зробіть 12-15 повторів. Ця вправа зміцнює сідниці.

Живіт

Згинання – Ляжте на спину. Зігніть коліна, п'яти на підлозі, ноги зігнуті. Покладіть руки під голову. Притисніть п'яти до підлоги. Втягніть живіт і підніміть голову, руки і лопатки. Переконайтеся, що ви не рухаєте підборіддям до грудей. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень. Ця вправа в основному зміцнює прямий м’яз живота

Згинання II – Ляжте на спину, зігніть стегна і коліна так, щоб вони утворювали прямий кут. Покладіть руки під голову. Втягніть живіт. Підніміть голову, руки і лопатки. Одночасно випряміть праве коліно так, щоб права нога знаходилася під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Зробіть 20 повторень, випрямляючи коліна по черзі. Ця вправа в основному зміцнює прямий м’яз живота.

Згинання III – Візьміть одну (1-3 кг) або дві (по 1-3 кг кожна) гантелі і сядьте на килимок. Зігніть коліна, п'яти на підлозі, ноги зігнуті. Підніміть руки з гантелями до грудей. Втягніть живіт, втягніть лопатки. Повільно опустіть тіло в лежаче положення, хребець за хребцем. Одночасно притисніть п’яти до підлоги. Потім підніміть тіло в положення сидячи. Зробіть 15-20 повторень. Ця вправа в основному зміцнює прямий м’яз живота.

Задня сторона рук

Розгинання ліктя в сидячому положенні – Візьміть гантелю (2-4 кг) у праву руку і сядьте на килимку із схрещеними ногами. Підніміть вашу руку з гантелею вертикально тильною стороною долоні назовні. Опустіть вашу праву кисть так, щоб вона була прямо під правим ліктем. Зігніть правий лікоть, опускаючи гантель до лопатки. Не рухаючи правою рукою, випряміть лікоть, піднявши гантель. Повільно зігніть лікоть, повернувшись у вихідне положення.

Розгинання ліктя при опорному коліні – Візьміть гантель (2-4 кг) в праву руку і прийміть опорне положення на колінах. Розташуйте кисть лівої руки під лівим плечем, а коліно під стегном. Зігніть правий лікоть так, щоб він утворював прямий кут, і притисніть його до талії. Помістіть передпліччя і руку, яка утримує гантель, вертикально вниз. Випряміть лікоть, піднявши гантель назад. Переконайтеся, що під час виконання цієї вправи ваш лікоть не змінює свого положення. Повільно зігніть лікоть і поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень і змініть руку. Ця вправа зміцнює задню сторону рук

Віджимання – Прийміть опорне положення на колінах, а потім посуньте руки вперед на 20-30 см. Руки, розведені на ширину плечей, повинні знаходитися на одній лінії під плечима. Пальці мають бути розташовані вперед. У такому положенні тіла коліна вже будуть зігнуті не під прямим кутом, а під тупим. Повільно зігніть лікті, тримаючи їх якомога ближче до тіла. Для того, щоб правильно виконати цю вправу, згинайте тіло не вертикально вниз, а вперед. Зупиніть рух, коли ваша грудна клітка знаходиться вже недалеко від килимка. Повільно випряміть лікті і поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень. Ця вправа зміцнює задню частину рук.

Тіло

Підтримка – Прийміть опорне положення на колінах; потім випряміть ноги назад, щоб вага тіла лежала тільки на руках і на передній частині ніг. Коліна прямі, але не зафіксовані. Ноги, тіло і голова утворюють пряму лінію. Поперемінно, однією і другою ногою, робіть невеликі кроки в сторони. Потім знову з'єднайте ноги тими самими маленькими кроками. Зробіть 6-8 повторень. Ця вправа зміцнює грудні, черевні та спинні м'язи, а також сідниці та задню частину стегон.

Star – Прийміть опорне положення на колінах. Розташуйте свох долоні прямо під плечима, а коліна під стегнами. Випряміть праву ногу назад і поставте її на носок. Потім перенесіть вагу тіла на ліве коліно і ліву руку. Відірвіть праву руку від килимка і, розвернувши тіло вправо, підніміть випрямлену руку. Після цього підніміть праву ногу вбік, до рівня стегна. Порахуйте до 5 і поверніться у вихідне положення, повторюючи рухи у зворотньому порядку. Зробіть 8-10 повторень. Ця вправа зміцнює м'язи спини, живота та стегон

Спіраль – Займіть опорне положення на колінах. Потім випряміть ногу назад так, щоб вага вашого тіла була на долонях і передній частині ступней; коліна випрямлені, але не зафіксовані. Ноги, тіло і голова мають утворювати пряму лінію. Підніміть ліву ногу з підлоги і, зігнувши ліве коліно, посуньте її під тілом до правого ліктя. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів і змініть ногу. Ця вправа зміцнює грудні, черевні та спинні м'язи, а також сідниці і задню частину стегон.

Внутрішня частина ніг та стегна

Ніж – Ляжте на лівий бік. Утримуючи вагу тіла на лівому перепліччі, розташуйте праву долоню перед собою. Ліва нога виступає продовженням вашого тіла. Зігніть праву ногу в коліні і поставте ступню перед лівим коліном. Підніміть ліву ногу. Переконайтеся, що праве стегно не завалюється назад. Повільно опустіть ногу. Зробіть 12-15 повторів і поміняйте ногу. Ця вправа зміцнює внутрішні та бокові м'язи стегон та верхньої частини ніг.

Ножиці – Ляжте на лівий бік. Утримуючи вагу тіла на лівому перепліччі, розташуйте праву долоню перед собою. Випрямлені ноги виступають продовженням вашого тіла. Втягніть живіт. Підніміть вашу праву ногу так, щоб стегна залишилися в тому ж положенні (ви маєте лежати на лівому стегні, а не на сідниці). Потім підніміть вашу ліву ногу приблизно на 15 см над підлогою. Повільно поверніться у вихідне положення, повторюючи рухи у зворотньому порядку. Зробіть 10-12 повторів і поміняйте сторону. Ця вправа зміцнює внутрішні та бокові м'язи стегон та верхньої частини ніг.

Маятник – Ляжте на лівий бік. Підтримуйте своє тіло, спираючись на ліве передпліччя, а праву долоню розташуйте перед собою. Випрямлені ноги продовжують лінію вашого тіла. Втягніть живіт. Підніміть з'єднані ноги. Ви маєте весь час лежати на лівому стегні, не на сідниці. Повільно опустіть ноги на підлогу. Зробіть 10-12 повторень і змініть сторону. Вправа зміцнює внутрішні та бокові м'язи стегон та верхньої частини ніг, а також м'язи спини та живота.

Передня частина стегна

Присідання – Візьміть гантелі і станьте в широке положення, розташувавши ноги трохи ширше стегон. Носки ніг розгорніть трохи назовні. Тримайте руки з гантелями на стегнах. Втягніть живіт, втягніть лопатки. Зігніть коліна і зробіть присідання. Переконайтеся, що коліна не виходять за межі кінчиків взуття і не розвертаються всередину. Затримайтеся в цьому положенні, порахуйте до 5. Повільно випряміть коліна. Зробіть 15 повторень. Ця вправа зміцнює передню частину стегон.

Бічні випади – Візьміть гантелі і станьте в широке положення, розташувавши ноги трохи ширше стегон. Опустіть руки з гантелями вільно вздовж тіла. Втягніть живіт, втягніть лопатки. Зробіть бічний випад лівою ногою. Зігніть ліве коліно до напівприсяду, праве коліно тримайте рівним. Одночасно зігніть лікті, наблизивши гантелі до плечей. Підстрибнувши на лівій нозі, поверніться у вихідне положення і повільно розігніть лікті. Зробіть 12-15 повторів і перейдіть на випади правою ногою. Ця вправа зміцнює передню та внутрішню частину стегон, литки та сідниці, а також передню частину рук

Випади вперед – Візьміть гантелі і станьте в широке положення, розташувавши ноги трохи ширше стегон. Опустіть руки з гантелями вільно вздовж тіла. Втягніть живіт, втягніть лопатки. Зробіть лівою ногою випад вперед. Одночасно зігніть лікті, наблизивши гантелі до плечей. Потім зігніть ліве коліно на одній лінії зі щиколоткою, а праве тримайте над підлогою, піднявши праву п'яту. Не нахиляйте тіло вперед. Руки випряміть над головою. Поверніться в вихідне положення, повторивши рухи в зворотньому порядку. Зробіть 12-15 повторів і поміняйте ногу. Ця вправа зміцнює передню частину стегон, литки, передню частину рук, дельтоподібні і верхні м'язи спини.